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Exercising: 2021 review

1 Jan

When I last wrote about exercising I found the totals quite unbelievable. I look back at those today with a smile, because the ones I now have 9 months after are even more unbelievable. So I’ll check back here in a year to see how relative this all is.

My Apple Watch is my coach

This wearable wonder of computing makes it very easy to stay on top of sports. The reminders are annoying but useful and I noticed that I got those only when I slacked (hint, hint), which does not happen frequently. That’s how driven I am.

Monthly challenges

In 2021 I earned each of the monthly challenges, which are determined based on recent past progress and are meant to either keep you at the same level or elevate you a bit, so that at the end of the year you have improved. I wonder how big they can be after a while.

  • 10x double move goal
  • 180.9 km (6.5/d)
  • 17x double move goal
  • 30x close all rings
  • 19x double move goals
  • 349.5 km (11.7/d)
  • 3695 minutes (120/d)
  • 26700 kcal (861/d)
  • 4220 minutes (140/d)
  • 318.4 km (10.2/d)
  • 27500 kcal (917/d)
  • 4770 minutes (153/d)

Apparently there is a point after which every challenge rotates between kil(ometers), min(utes) and (k)cal.

In 2020 I earned all but one, which I decided not to go for (24100 kcal, or 717/d) because I knew it was going to be too much even if it was the month of August, and I needed a break.

The January 2022 challenge is to walk or run 366.7 km (11.8/d). I’m not particularly up for it but I want to do it anyway. I miss the easy challenges though.

New gear

I now rotate between 7 pairs of sneakers and running shoes. I have also invested in some proper running outfits for chilly weather. It is to note that all of the sweaters I got were from the Men’s section. Not out of peculiarity but really because the colours are less flashy and the sizes fit me better.

Picture of some of my new equipment, me in it, preparing to go for a run

My sidekick: Gizmo

Gizmo is now 8 years old. He happily prances along and I’m very glad he’s with me. We both get our share of daily exercise, fresh air and adventures, and it gives me greater security to be accompanied by a muscular yellow Labrador. When it’s not too cold and we are next to a river he gets to swim too (but not in the sea because the sound of the ebb and flow scares him.)

Long gone are the days when he would lag at the other end of the leash and need to be dragged, after running only 3 or 4 kilometers. We now go for 5K jogs once a week or twice, come back walking, and it’s perfectly fine. When we don’t run, we just walk. Sometimes for two to three hours on the weekends, and on average for an hour and a half everyday.

Graphs

Daily average of exercise in 2021: 116 minutes (December peaked at 164 minutes per day on average)
Daily average of active energy in 2021: 773 kcal (December peaked at 996 kcal per day on average)
Daily average steps in 2021: 12340 (August peaked at 15859 steps per day on average)
Daily average running and walking distance in 2021: 10.2 km (August peaked at 13.4 km per day on average)
Activity graphs in 2021: move, exercise (both going up), stand (steady at 19)
Tallies of fitness and exercising metrics for the year 2021

Notes on the graphs

According to those tallies (generated by the excellent and free Fitness Stats iPhone app), my 2021 in sport can be broken down as follows:

  • 711 hours of exercise
  • 3746 kilometers walked/run
  • (of which I ran 226)
  • 103 hours on the elliptical
  • 650 workouts

To put things in perspective:

  • 711 hours of exercise is about a twelfth of the year, because it is equivalent to 29.6 days.
  • As I walked or ran over 3700 km, I only drove a wee bit over 5000 km with my car this year.
  • 226 km of jogging are an average of 4K every week (but there are months I don’t run, and when I do it’s 5Ks).
  • 103 hours on the elliptical are equivalent to watching 123 typical TV series episodes (guess what: that’s exactly what I did while on the elliptical)
  • 650 workouts mean that on average I did almost two different activities everyday.

From an addiction to another

2021 is when I stopped smoking. I made up my mind in January or February and my strategy was to ramp up exercising, pick up an electronic cigarette, gauge if that was going to work, and carry on with the routine without smoking. That happened in May. I have not smoked since then. Woohoo!

But ramping up exercising meant that I burned more calories and therefore needed to up my food intake. Stopping smoking made me more hungry too, so I had two reasons to eat bigger portions.

I remember starting to eat as much and then a little more than my teenage boy! (Who abandoned basketball during the first year of the pandemic, and now more or less refuses to walk or hike with me even every now and then.)

I gained a lot of muscles apparently

I was a bit dismayed when I saw my weight ramp up slowly but very very steadily. It has now stabilized after 8 months or so, sometime in September.

Weight graph for 2021: 62.42 kg on average (current trend is 63-64 kg)

But most of my clothes continue to fit me so that means that I lost fat and gained (6 kilos of) muscles.

Strava’s year in sport

One of the perks of being a paying subscriber of the sports tracking app Strava is the yearly report. See below.

Aside: I used to complain a lot about how that app was geared towards triathletes only. They fixed almost all the things I complained about and now it celebrates and motivates every kind of athletes, not just those who cycle, run and swim.

SportsTracker’s summary view

I was so ready to ditch Strava because it caused me more frustration than it brought me satisfaction, that a former work contact recommended I gave a try to the vastly underrated, and free, SportsTracker, developed by Suunto.

I love it. It’s a nice complement to Strava. I started using it at the end of March.

Comment (et pourquoi) se motiver à adopter l’exercice

24 Apr

Cet article est dédié à Sophie, qui n’en est pas à son premier défi. Loin de là. You got this, sister!


« Vouloir c’est pouvoir. » [Mais oui, bien sûr… Plissement d’yeux et haussement de sourcils = adoption… du doute !]

Ce que je veux dire c’est que la volonté est un moteur puissant. Quand ça ne fait pas tout, il faut s’aider. Tout ce qui suit représente de mon point de vue les ingrédients qui ont fait de moi une adepte de l’exercice.

Je veux faire de l’exercice !

Super ! Non seulement c’est très tendance depuis début 2020 en particulier (merci la pandémie planétaire de Covid-19 –lire l’article du Point décrivant les modifications et la hausse de nos activités sportives) mais c’est également excellent pour la tête et pour le corps. Anima sana in corpore sano (oui, oui, c’est ce que veut dire Asics, la marque de chaussures de sport.)

Une âme saine dans un corps sain

J’adhère complètement. En ce qui me concerne, je dirais plutôt : un corps sain qui permet à l’âme de se tranquilliser, s’épanouir et s’illuminer.

Ce fut pour moi une bonne surprise. L’effet de bord que je n’attendais pas. En effet, je me suis convertie sur le tard, adoptant assez spontanément l’exercice dans le cadre de ma crise de la quarantaine, un peu comme une résolution du nouvel an, mais en mars. En seulement trois semaines j’ai constaté avec effarement ses bienfaits sur mes genoux et mes hanches. Après six semaines, je suis passée de “angoisse, stress, fatigue, insomnies, démotivation et manque d’entrain” à “Je me sens bien, assez souvent. J’ai trouvé un bon équilibre entre sommeil-travail-exercice-être mère. Je dors mieux et beaucoup.”

Sans même exagérer, j’affirme que c’était miraculeux. Pour être claire, à 44 ans je suis passée du jour au lendemain de zéro activité physique toute ma vie d’adulte à la pratique quotidienne du sport. Ça fait plus d’un an et c’est pas près de changer.

Qu’est-ce que ça m’apporte ?

J’ai fait le point de ce que ça m’apporte, et j’ai bon espoir que ça soit probablement applicable à tout un chacun.

  • Harmonie : s’octroyer du temps pour soi pour trouver un équilibre harmonieux entre ce qu’on doit faire et comment s’en récompenser.
  • Bien-être : le corps sécrète des endorphines lors de l’activité physique qui ont un effet analgésique et procurent une sensation de bien-être, voire de joie. Leur fonction est d’inhiber la transmission des signaux de la douleur en bloquant un neurotransmetteur qui, une fois bloqué augmente la production de dopamine, qui est le neurotransmetteur associé au plaisir. Autrement dit, le sport c’est de la drogue dopante et c’est 100% légal. CQFD.
  • Fierté : observer ses propres progrès et s’en réjouir à juste titre.
  • Gratification : véritable accélérateur d’estime de soi, se découvrir capable de franchir ses limites et récolter les bénéfices de les dépasser – se dépasser.
  • Remède : car le sport permet de gainer ses muscles et renforcer ses articulations ce qui est source naturelle de guérison de certaines douleurs de posture, ou liées à des limites de mobilité.
  • Cercle vertueux : la discipline nécessaire à adopter l’exercice s’inscrit de manière organique dans un mode de vie plus sain.
  • Intérêt : il y a non seulement une variété d’exercices physiques qui rend cela intéressant, mais aussi c’est un moyen de changer ses perspectives, faire des rencontres peut-être, observer, découvrir. En d’autres termes : s’enrichir.

Et finalement : une meilleure santé. Un meilleur rendement cardiaque, plus d’endurance, un sommeil meilleur, et éventuellement une perte de poids. Pour cette dernière, attention –il faut un engagement réel et beaucoup, beaucoup de ténacité. Car on gagne du poids largement plus et plus vite qu’on en perd.

À quelle dose ?

Il y a une raison justifiant que sur l’Apple Watch la durée par défaut du cercle “m’entraîner” soit de trente minutes. C’est par la pratique régulière d’activité physique d’au moins 30 minutes par jour, à un rythme soutenu, que le corps fabrique des endorphines. Ce n’est pas un but en soi, certes, mais ça aide à rentrer dans la routine et y rester.

Trente minutes c’est également un temps suffisamment court et suffisamment long pour accroître les chances de faire l’effort de le caser dans sa journée.

L’important c’est de se mettre dans une position de succès. Tout ce qui va faciliter la mise en place et la pratique régulière est bon à prendre. Si trente minutes seront une frein, tabler sur quinze !

Les chances sont grandes que ce temps de base se trouve en hausse rapidement. En ce qui me concerne mon premier mois a vu un temps moyen quotidien de 40 minutes, le suivant de 60 minutes, puis 80, etc. Un an après j’en suis à 110 minutes en moyenne.

Quand puis-je commencer ?

Immédiatement ! Il n’y a pas une seconde à perdre.

Tout ce qu’il faut c’est un coup de pouce

L’instrument de ce succès ? La montre connectée. Bien qu’il m’ait fallu sept mois pour considérer la mienne telle qu’elle est, mieux vaut tard que jamais : mon Apple Watch est un coach, un chronomètre, une télécommande à musique ou livre audio, qui n’attend qu’un coup de pouce (je veux dire le toucher léger d’un doigt, évidemment) pour déclencher l’enregistrement d’activités et se transformer en accompagnateur de développement personnel physique (utiliser l’app Activité sur l’Apple Watch).

L’Apple Watch couplée à l’application Santé disponible dans iOS, c’est tout ce qu’il faut pour s’y mettre.

Dans les paramètres de la montre sur l’iPhone, commencer par cocher TOUTES les options possibles dans “Activité”.

C’est ça qui fait de la montre connectée un coach sportif qui va envoyer une petite impulsion au poignet pour signaler qu’il est temps de se lever et marcher une minute, qu’il va y avoir un challenge exceptionnel, qui félicite d’avoir atteint un objectif, etc.

Elle propose de capitaliser sur les efforts déjà fournis pour leur donner tout leur sens.

Je ne cache pas que parfois c’est pas le bon moment et ça peut être agaçant 😁 et il faut donc bien se rappeler qu’il s’agit d’un programme et que nuire et taquiner ne fait pas partie des intentions de ce programme.

Un type de cadran efficace pour accompagner la démarche

L’Apple Watch présente l’avantage de stocker une quantité de cadrans personnalisés adaptés à toute envie, toute situation.

Parmi les cadrans spécifiques aux activités sportives, j’ai choisi celui-ci car l’heure et la visualisation des cercles et leur quantification numérique sont l’information principale. Autour, j’ai disposé :

  • Indicateur de batterie
  • Rythme cardiaque
  • Raccourci pour démarrer une activité

Il y a plusieurs options déjà disponibles dans la galerie de cadrans et toutes sont personnalisables.

Quel programme ?

La question est en fait quels programmes, au pluriel. Parce que le but est d’assurer sa propre réussite, il faut dès lors se faire plaisir. Et parce que l’on se lasse de certaines choses inévitablement, il faut varier les plaisirs.

Expérimenter d’autres types de sports permet non seulement de s’adonner à celui qui est le sien (on a tous un sport de prédilection –et c’est pas forcément celui qui nous sied le mieux), de s’en approprier d’autres, mais aussi de pérenniser la pratique physique.

Il faut s’appuyer sur ses intérêts et habitudes existants, car : routines facilitées = dispositions optimales. Par exemple :

  • J’aime faire du vélo et je dois aller à la poste ou faire deux courses 👉 j’enregistre mon trajet avec l’Apple Watch car oui, ça compte !
  • J’aime écouter de la musique ou des livres audio, je dois promener molosse et j’aime prendre des photos de la nature 👉 ces ingrédients sont compatibles avec la marche à pied, le jogging.
  • J’aime regarder des séries ou des films et je veux faire du sport 👉 ces ingrédients sont compatibles avec le vélo d’appartement ou elliptique installé devant un iPad ou la télé/l’ordi.
  • J’aime faire une pause détente dans ma journée, ou créer un avant-travail ou passer du travail à autre chose, ou encore me relaxer avant d’aller dormir 👉 ces ingrédients sont propices à une séance de yoga en suivant les mouvements d’une Youtubeuse yogi favorite.

Il s’agit donc de trouver quels arrangements faire aux routines établies pour se donner le plus de chances d’intégrer l’exercice dans sa vie.

Et si pour ça il faut dépenser un peu d’argent, il ne faut pas hésiter. Que ce soit s’équiper de nouvelles chaussures pour démarrer du bon pied (ha-ha), d’un nouveau gilet pensé exactement pour le type d’activité cible pour ne pas pouvoir prétexter afin de ne pas y aller qu’il fait trop frais ou qu’on manque de poches, ou bien qu’il s’agisse de souscrire à un service payant via une app pour se donner encore plus de chances d’y arriver.

Quelles applications peuvent accompagner ?

Les applications iOS existantes, “Activité” et “Santé” font partie de la palette minimale pour savoir où on en est (voir suivre ses tendances dans l’app Activité), observer ses progrès (utiliser l’app Santé), et se fixer des objectifs.

Pour aller plus loin, voici une description de deux applications de suivi sportif, qui sont également des réseaux sociaux (notion d’amis, ajout de photos, partager), que j’utilise :

SportsTracker

SportsTracker est un service totalement gratuit. Il me semble qu’il est édité par Amer Sport, la société mère (adoptive) de Salomon chez qui j’achète religieusement des chaussures de sport depuis le début des années 2000 (à l’origine par goût vestimentaire et désormais par élitisme sportif)

App et service en ligne. On me l’a recommandé récemment alors que je me plaignais du concurrent (voir ci-dessous). J’adore ❤️

Intégration parfaite avec l’Apple Watch (ou autre appareil connecté), ce qui fait que chaque activité s’importe automatiquement et les graphes sont générés à la volée.

L’application fait une utilisation géniale des cartes, avec des masques différents. Elle permet de faire ses itinéraires, d’en découvrir des existants, d’en trouver des populaires par type d’activité et par endroit.

Via l’analyse, on peut retracer toute une activité sur la carte et découvrir pas à pas sa vitesse, son rythme cardiaque, l’altitude.

Quand on ajoute des photos à son activité, l’application permet de choisir parmi les photos prises durant l’activité.

L’analyse par activité comprend également une estimation du temps de repos recommandé.

C’est mon coup de cœur, même si elle n’intègre pas de challenges, ni de suivi de son matériel.

Strava

Strava est le service de prédilection des triathlètes. App et service en ligne. Comme SportsTracker on peut démarrer une activité via l’app ou laisser l’Apple Watch tout enregistrer et ensuite importer l’activité dans l’app, dont il existe une version gratuite.

Malheureusement, fin 2020 une grosse partie des fonctionnalités ont été basculées dans la partie payante. Je suis cliente payante depuis un an et j’aime beaucoup leurs graphes et visualisations. Notamment l’indicateur de fitness cumulé qui se base sur l’indice d’effort relatif (lui-même calculé à partir des mesures du rythme cardiaque et disponible dans chaque activité enregistrée), qui est un concept qui est propre à Strava.

Il me semble que les challenges ne sont pas réservés aux membres. Ils sont un bon moyen de se dépasser, par exemple. Tout challenge accompli (à noter qu’on peut quitter un challenge à tout moment) donne l’obtention d’un trophée qui apparaît dans son profil.

Un autre aspect est spécifique à Strava : l’enregistrement de matériel tel que vélos ou baskets ce qui permet d’avoir une idée de ses préférences d’utilisation, de l’usure, mais aussi de se faire prévenir passée une certain « kilométrage ».

À vos marques !

Alors, on fait ami-ami sur SportsTracker et on se soutient mutuellement dans notre quête de bien-être et d’équilibre ?

Exercising: one-year anniversary

8 Mar

A year ago, my Apple Watch suggested that it wasn’t too late if I wanted to earn the 2020 International Women’s Day challenge: all it took was a 20-minute walk!

How it started

My dog in tow, I went for a walk. I earned my first “activity” badge. And this marked the start of my exercising daily.

International Women’s Day challenge award

The mammoth total!

In the past 365 days, I covered 1,172.78 kilometers (728.7 miles) in logged walks, or runs.

To put this into some perspective:

  • That’s about an eighth or a ninth of what I drive yearly.
  • That’s an average of almost 100 kilometers per month.
  • I will note that about half of it was achieved during the first five months (because that’s when I ran.)

As someone who abhorred even the idea of exercising and had stopped any practice of sport for a couple of decades, I find all of this both impressive and very gratifying.

Graphs

Daily average of exercise in the last year: 70 minutes
Daily average of active energy in the last year: 547kcal
Daily average steps in the last year: 7872
Daily average running and walking distance in the last year: 6,4 km
Activity graphs in the last year: move, exercise, stand

Notes on the graphs, key stats

Except the “stand” graph which so far has been steadily increasing (spoiler: it is about to plateau at 19 times per day, or decrease. I don’t sleep so well but I’m hopeful this can improve), all of the bars of the other graphs are consistent (that’s reassuring!)

March and April last year were the slow but steady start, then in May I really upped my game. In June I probably was like, “chill if you want to sustain this.” But July, golly! July was too much. So much that a huge dip followed and it took me all of August, September and October to recover and make really small progress. I didn’t resume running though. November, December and January 2021 were tough too, with another dip and a general but consistent sluggishness. I was back at it in February. And a week into March suggests it’s going to be a pretty good month.

Notable rounded numbers include:

  • May 2020: walked 110 km
  • Jul 2020: ran 100 km (over 12 hours), covered a total walking + running distance of 175 km
  • Aug 2020: 15 hours of core training and yoga
  • Sep 2020: 42 workouts out of 60 were yoga and core training, for a total of 33 hours
  • Dec 2020: daily yoga practices of 40 minutes
  • Jan 2021: only month in the past year where I didn’t exercise every day (only 25 workouts)
  • Feb 2021: 1:40:00 of average walk time (13 walks, over 21 hours, over 106 km)

How it’s going

My primary motivation (beyond the Apple Watch successful nagging of exactly a year ago) was to lose the extra weight that I had put on due to some medication I took for a month or so, and to get back in shape.

In that regard it has been a complete success. Although it took eight long months to complete the former! I am back in shape: no more knee and hip pains, stronger legs and arms, slower heart rate.

Weight graph over the last year: 62.09 kg

But what keeps me going is this: exercising is now a key part of my life. I swear I never thought I would think that! I still can’t wrap my head around it :) but it’s true. This is the only thing I do for myself. This is the only thing I do that is not working, or caring for my child or relatives (both of which, with a little sleep, a little Netflix, or a little art making or reading, fill the rest of my life.)

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